Muchas mujeres todavía evitan los ejercicios de fuerza porque tienen una preocupación muy específica: “No quiero levantar mucho peso porque no quiero verme como un hombre”.

¿Pero realmente funciona así nuestro cuerpo?

La respuesta corta es no.

Levantar pesas y realizar ejercicios de fuerza puede aumentar la masa muscular, por supuesto. De hecho, esa es una de las razones por las que entrenamos. Sin embargo, desarrollar una musculatura extremadamente grande requiere mucho más que simplemente comenzar a levantar pesos.

El crecimiento muscular depende de numerosos factores: genética, hormonas, alimentación, cantidad de proteínas y calorías consumidas, intensidad y volumen del entrenamiento, recuperación, años de entrenamiento y características individuales.

Por eso, no deberíamos tener miedo de aumentar progresivamente el peso que utilizamos en nuestros ejercicios.

¿Por qué las mujeres no desarrollan músculos exactamente igual que los hombres?

Hombres y mujeres podemos aumentar nuestra masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza, pero existen importantes diferencias fisiológicas y hormonales entre ambos sexos.

Una de ellas está relacionada con la testosterona, una hormona con un importante efecto anabólico sobre el tejido muscular.

Después de la pubertad, los hombres presentan, en promedio, niveles considerablemente mayores de testosterona que las mujeres. Esta diferencia contribuye, junto con otros factores biológicos, a que los hombres desarrollen generalmente una mayor cantidad de masa muscular, fuerza y potencia.

Esto no significa que una mujer no pueda desarrollar músculos fuertes y visibles.

Sí puede hacerlo.

Con entrenamiento constante, una buena alimentación y suficiente recuperación, una mujer puede aumentar significativamente su fuerza y masa muscular. Pero alcanzar un físico extremadamente musculoso requiere normalmente años de entrenamiento específico, una planificación nutricional orientada a ese objetivo y una combinación favorable de otros factores.

Por lo tanto, unas semanas o meses levantando pesas no van a transformar accidentalmente tu cuerpo en el de una fisicoculturista.

No debemos comparar nuestro cuerpo con todo lo que vemos en las redes sociales

Este es otro punto muy importante.

Las redes sociales pueden crear expectativas poco realistas sobre cómo debería verse el cuerpo de una mujer que entrena.

Detrás de una fotografía pueden existir años de entrenamiento, genética, alimentación estrictamente planificada, iluminación, poses, edición de imágenes y preparación específica para una sesión fotográfica o competencia.

Además, en determinados ambientes deportivos algunas personas recurren a sustancias para mejorar el rendimiento o modificar la composición corporal. El uso de esteroides anabólicos puede aumentar la masa muscular y producir efectos importantes sobre el organismo, pero también puede provocar efectos adversos y no debe considerarse una estrategia normal ni necesaria para conseguir los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Por eso, no debemos utilizar el físico de una influencer, atleta o competidora como referencia para pensar: “Si levanto pesas, terminaré viéndome así”.

No funciona de esa manera.

Entonces, ¿qué ocurre cuando una mujer comienza a entrenar fuerza?

Aquí comienza la parte realmente interesante.

Cuando realizamos ejercicios de fuerza de manera progresiva, nuestro cuerpo se adapta.

Podemos hacernos más fuertes, mejorar nuestra capacidad para realizar actividades cotidianas, aumentar o conservar nuestra masa muscular y mejorar nuestra condición física.

Con una alimentación adecuada y dependiendo de nuestro balance energético, el entrenamiento también puede formar parte de un programa dirigido a reducir grasa corporal y mejorar nuestra composición corporal.

Y aquí debemos aclarar algo que muchas veces se confunde:

levantar pesas no convierte directamente la grasa en músculo.

Son tejidos diferentes.

Lo que puede ocurrir es que, mediante una combinación adecuada de entrenamiento, alimentación y recuperación, aumentemos o conservemos masa muscular mientras reducimos grasa corporal. El resultado puede ser un cuerpo más fuerte, definido y funcional.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza van mucho más allá de la estética

Muchas personas comienzan a entrenar porque quieren cambiar su apariencia física, y no existe nada malo en ello.

Sin embargo, limitar el entrenamiento de fuerza únicamente a la estética significa ignorar una gran parte de sus beneficios.

El trabajo muscular contribuye a mejorar la fuerza y la capacidad funcional. También forma parte de las estrategias para mantener una buena salud musculoesquelética y una mejor condición física general.

Esto se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos, porque conservar nuestra fuerza y nuestra capacidad funcional nos ayuda a mantener independencia y calidad de vida.

La actividad física regular también se relaciona con beneficios para la salud cardiovascular, metabólica y mental.

¿Qué recomienda la Organización Mundial de la Salud?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.

Pero hay algo que muchas personas pasan por alto:

La OMS también recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Es decir, el entrenamiento de fuerza no es solamente una herramienta para quienes quieren desarrollar músculos o cambiar su apariencia. Forma parte de las recomendaciones internacionales de actividad física para la salud.

El músculo también consume energía

Otro beneficio interesante de desarrollar y conservar masa muscular es su relación con nuestro gasto energético.

El tejido muscular necesita energía para mantenerse, aunque debemos evitar la idea exagerada de que ganar un poco de músculo hará que nuestro metabolismo se vuelva extraordinariamente rápido.

Lo realmente importante es observar el panorama completo.

El entrenamiento de fuerza utiliza energía durante el ejercicio, ayuda a conservar o aumentar la masa muscular y, combinado con actividad cardiovascular, movimiento diario y una alimentación adecuada, puede ser una excelente herramienta dentro de un programa para mejorar la composición corporal.

Por eso, si tu objetivo es reducir grasa, no pienses solamente en hacer horas y horas de cardio.

El entrenamiento de fuerza también merece un lugar importante en tu rutina.