Muchas personas cuando realizan ejercicios de fuerza desean aumentar su masa muscular, esto se logra mediante una etapa de volumen; sin embargo, la gran mayoría no conoce la diferencia entre un volumen limpio y un volumen sucio para ganar masa muscular.
Aqui te lo explicamos.
La etapa de volumen consiste en comer un excedente de tus calorías diarias repartidas entre los tres Macronutrientes, Carbohidratos, proteínas y grasas.
Generalmente, se hace énfasis en el aumento de Carbohidratos y proteínas más que en el aumento de las grasas.
¿Cómo se realiza?
Debes conocer el total de tus calorías diarias y su distribución en etapa de mantenimiento para poder asignar un porcentaje extra y dividirlo entre cada macronutriente.
Como notaste se debe calcular a partir de las calorías en mantenimiento porque lo ideal es que la persona que desea comenzar esta etapa haya estado en etapa de mantenimiento por un período de tiempo.
Recuerda que el metabolismo requiere de un tiempo de adaptación en todos los procesos o etapas que hagamos, así no surgirá el efecto rebote.
Una vez calculado tu gasto energético se recomiendan los siguientes rangos:
- Cuerpo Ectomorfo: entre 300 a 500 Kcal extras por día.
- Cuerpo Mesomorfo: entre 200 a 400 Kcal extra por día (400 Kcal si esta persona tiene cuerpo ecto-mesomorfo).
- Cuerpo Endomorfo: entre 150 a 300 Kcal extras por día.
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¿Por qué se establece un rango de acuerdo al tipo de cuerpo?
En la etapa de volumen debido a la ingesta extra de calorías se gana un poco de grasa, así si estableces un rango aceptable de calorías extra, ese porcentaje de grasa será menor y mucho más fácil de reducir cuando finalices esta etapa.
¿Por cuánto tiempo puedo hacer una etapa de volumen?
El tiempo dependerá de tus objetivos, lo ideal es que esa etapa se realice un mínimo de entre 4 a 6 meses, aunque hay personas que lo hacen por menos o más tiempo.
Ese tiempo no debería ser menor a los 4 meses ya que como se mencionó anteriormente, el cuerpo necesita hacer el proceso de adaptación y si este no es suficiente no se llevará a cabo este proceso.
Adicionalmente, se deben realizar rutinas de fuerza llevando las repeticiones cerca o hasta el fallo muscular para fomentar el crecimiento muscular.
¿Qué alimentos se deben consumir durante la etapa de volumen?
Los alimentos habituales ya que no existe evidencia de que una dieta específica beneficiará más o menos para este proceso, recordando que la dieta debe ser variada y suficiente.
¿Qué debemos evitar durante la etapa de volumen?
¡El volumen sucio!
¿Qué es el volumen sucio?
Es llevar una dieta descontrolada, alta en alimentos procesados y sin ningún tipo de medida.
Es muy común escuchar personas que dicen: ¡Yo puedo comer lo que quiera porque estoy en etapa de volumen!
Aunque SI podemos darnos gusto de vez en cuando, la verdad es que esto no se recomienda de forma sostenida.
¿Por qué?
Cuando comes alimentos procesados, altos en azúcares, grasas saturadas y almidones la ganancia de GRASA es desproporcionada así el proceso para reducirla será lento.
Sin olvidar de el efecto psicológico que ocasiona el ver al cuerpo hinchado y mostrando celulitis en muchos lugares, a esto además debemos acotar que NO es saludable someter al cuerpo a estos cambios tan bruscos.
Así que al llevar una dieta de volumen balanceada y controlada será mucho mas sencillo y llevadero el proceso de perdida de grasa para ver tus resultados.
Así que si deseas realizar este proceso debes hacer lo siguiente:
- Mide tu porcentaje de grasa corporal:
Evita un proceso de volumen si tienes un porcentaje de grasa corporal muy alto, si es así primero realiza un proceso de pérdida de grasa y luego mantenimiento.
El tiempo dependerá de tu porcentaje de grasa y de tu metabolismo.
- Realiza una etapa de mantenimiento de al menos 4 meses
- Luego calcula tu gasto calórico y asigna la cantidad de calorías extra con la que deseas realizar el proceso.
- Por último pero lo más importante, comienza poco a poco, no empieces comiendo el total de calorías de una vez ya que esto creará un desequilibrio en tu metabolismo y tus hormonas.
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Como cada persona es diferente, cada cuerpo también tiene necesidades y características diferentes, así su proceso debe ser calculado y elaborado para dicho cuerpo de forma personalizada.
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- La dieta adecuada según tus necesidades y tus metas, así como tus posibilidades económicas.
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