Existen algunos factores que se deben tomar en cuenta a la hora de consumir las proteínas.
Como norma general se estima que un adulto promedio debe consumir entre 0.8 a 1 gramos de proteína por Kilogramo de peso. Sin embargo, existen otras variables a tomar en cuenta, como el tipo de actividad física que se realiza y los requerimientos como mantenimiento o aumento muscular, ya que una persona que busca la hipertrofia muscular (aumento de los músculos) debe consumir un poco más, de entre 1.2 hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de peso ó en casos con padecimientos o trastornos que requieren una ingesta diferente.
Debido a que se habla de la ingesta en cuanto a la cantidad de gramos de Proteína por Kilogramos de peso, muchas personas piensan que al consumir un trozo de carne o queso o un plato de leguminosas ya están cumpliendo con sus requerimientos diarios. Nada más lejos de la realidad, ya que debemos saber que la cantidad del Macronutriente se debe calcular en base a su aporte y no a su peso total, es decir, que si tenemos un trozo de 100 gramos de pechuga de pollo esto no representan 100 gramos de proteínas netas.
A continuación se presentan algunos ejemplos de medidas de proteínas de origen animal.
Pechuga de Pollo aporte 23 g de Proteína por cada 100 gramos.
Muslo de Pollo aporte 19 g de Proteína por cada 100 gramos.
Lomo de cerdo aporte 21 g de Proteína por cada 100 gramos.
Huevo entero aporte 6 g de Proteína por cada 100 gramos.
Pescado genérico aporte 20 g de Proteína por cada 100 gramos.
Queso fresco aporte 13 g de Proteína por cada 100 gramos.
Whey Protein por 30 gramos de producto 24 g de Proteína por cada 100 gramos.
En cuanto a las Proteínas vegetales, se puede decir que también aportan buena cantidad de proteínas; sin embargo, se debe tomar en cuenta que el aporte de carbohidratos es alto en comparación con las proteínas animales que no tienen aporte de carbohidratos, y si a esto le agregamos que se deben combinar con cereales para aumentar su valor biológico el aporte de carbohidratos se eleva casi a la mitad de los requerimientos diarios por comida. A continuación se nombran algunas proteínas vegetales y su aporte nutricional (en el caso de las legumbres se contabiliza el grano no el caldo si se cocina en potaje):
Lentejas aporte 25 g de Proteína por cada 100 gramos.
Frijoles aporte 21 g de Proteína por cada 100 gramos.
Garbanzos aporte 19 g de Proteína por cada 100 gramos.
Quinoa aporte 14 g de Proteína por cada 100 gramos.
Así que si quieres perder peso debes vigilar muy bien la ingesta de las Proteínas vegetales ya que el aporte de Carbohidratos es considerable, pero se puede manejar con facilidad para que logres alcanzar tus metas.
De lo anterior observamos que aunque la hipertrofia es el término mas general cuando hablamos de Proteínas, como se mostró en el artículo anterior, estas no sólo intervienen en el crecimiento muscular, si no que también son imprescindibles para todos los procesos del organismo, por ello se deben consumir obligatoriamente a diario y en la proporción adecuada para mantener un buen estado de salud.
En la actualidad se habla de que una gran parte de la población no esta consumiendo los niveles adecuados de proteína al día lo que desencadena una serie de padecimientos fisiológicos que a simple vista no son atribuibles a esta falta; sin embargo, recientes estudios indican que son mas graves e importantes de lo que se tenia estimado en el pasado.
Referencias
Proteínas completas e incompletas. Recuperado de: https://crearsalud.org/proteinas-completas-e-incompletas/
Tellez V, Maria E. (2014). Nutrición Clínica, segunda edición, Editorial Manual Moderno.
Barboza, Sascha. (2015). Los Secretos de Sascha Fitness. Editorial Planeta.
Aminoácidos. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002222.htm#:~:text=Los%20amino%C3%A1cidos%20esenciales%20no%20los,%2C%20treonina%2C%20tript%C3%B3fano%20y%20valina.
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