Existen muchas teorías acerca de la cantidad de grasas saludables que se deben consumir en la dieta diaria; sin embargo, como podemos saber cuánto es lo correcto a nivel individual?
La OMS considera que una dieta equilibrada debe contener entre un 20 a un 30% de lípidos o grasas, es decir, que podemos repartir una porción de grasas en nuestras comidas hasta completar el porcentaje que escogimos para nuestra alimentación en cuanto a los macronutrientes.
Sin embargo, hay algunas consideraciones que debemos tomar en cuenta como por ejemplo, el tipo de dieta que llevamos diariamente, las cuales pueden ser: Balanceada y suficiente como para mantenimiento del peso, dieta para perder peso, dieta para perder grasa corporal o dieta para aumentar la masa muscular.
Para verlo de forma más clara al hablar de una dieta diaria estamos asumiendo el 100% de alimentos de todo el día, es decir, dos, tres, cuatro o cinco comidas dependiendo el caso y sin importar si es una dieta restrictiva, cetogénica, ayuno intermitente o cualquier otra.
Entonces, si tomamos como base el 100% significa que de ese monto del 20 al 30% del total debe contener grasas saludables.
Entonces cómo lo calculo?
Cabe aclarar que LO RECOMENDABLE ES ACUDIR A UN MEDICO ESPECIALISTA. Pero si quieres tener una idea de cuanta grasa estas consumiendo he aquí algunos datos de grasas para que tengas noción.
Si llevas una dieta normal de 2000 Kcal/día y tomas el 20% de grasas eso te da un total de 400 Kcal/día, recordando que por cada 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal, eso significan un aproximado de 44 gramos de grasa al día, los cuales deberás repartir entre las comidas que hagas a lo largo de tu día.
Estos valores están calculados como lo asumimos anteriormente para una dieta de 2000 Kcal/día; sin embargo, estos pueden variar ya que cada persona tiene requerimientos diferentes, como por ejemplo una dieta de 1500 Kcal/día o 3000 Kcal/día, siendo estas últimas normales para caballeros de estatura alta y las primeras para mujeres de estatura pequeña que deseen mantener un peso saludable, en estos casos se debe ajustar el porcentaje de grasa al máximo diario de calorías.
A continuación podemos ver cuanto es el aporte de las grasas más comunes de la dieta diaria, recordando como se dijo en publicaciones anteriores el total de un alimento que consumimos NO significa que sea el total del Macronutriente, es decir, si consumo 100 gramos de aguacate no significa que estoy consumiendo 100 gramos de grasa:
1 cucharada de Aceite de coco o de oliva equivale a 14 gr. de grasa
100 gramos de Aguacate equivalen a 15 gr. de grasa
24 unidades de Almendras equivalen aproximadamente a 15 gr. de grasa
1 cucharada de Mantequilla de maní normal (cacahuate) equivale a 9 gr. de grasa
100 gramos de Tilapia equivalen a 3 gr. de grasa.
1 Huevo fresco equivale a 5 gr. de grasa
En cuanto al aguacate la porción recomendada es un tercio por comida que equivalen a 5,3 gramos de grasas. Los datos mostrados anteriormente fueron redondeados en algunas décimas para mejor comprensión.
Si quieres saber cuanto te aporta un alimento es recomendable utilizar una calculadora de calorías, las cuales son muy comunes, fáciles de usar y en su mayoría gratis para usarlas en línea.
También debes tener en cuenta que NUNCA debemos prescindir del consumo de grasas, ya que como se dijo en apartados anteriores es necesaria para una buena salud, además si eres mujer es super necesario consumir grasas en las porciones adecuadas y de buena calidad para mantener buenos niveles de estrógenos, sobretodo si estas en edad reproductiva y deseas estar saludable.
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